饮食营养与食疗

发布于:2021-05-15 08:15:21

*衡膳食 促进健康 标题:*衡膳食 促进健康 内容提要:拥有健康的体魄,健壮的身体是每个现代人的梦想。然而有些人不懂*衡膳食的重要
意义,最终导致身体机能受损,染上各种疾病。因此,要想保持健康,就得遵循*衡膳食的原则,养成科 学的饮食*惯。本论文首先,介绍*衡膳食的定义。然后,介绍*衡膳食的重要意义。接着,介绍中国膳 食宝塔图。最后,说说如何*衡膳食。

关键词:*衡膳食、营养、健康、洋快餐、膳食宝塔和食物 正文:自从改革开放以来,由于饮食结构的“西化”,造成了“文明病”泛滥,所以目前我国的整个营养
状况是:营养不良和营养过剩同在,贫困病和富裕文明病并存。在这种情况下,膳食*衡对我们这个民族 就特别重要。

何为膳食*衡?
从营养科学来讲,能使营养需要与膳食供给之间保持*衡状态,热能及各种营养素满足人体生长发育、 生理及体力活动的需要,且各种营养素之间保持适宜比例的膳食,叫*衡膳食。 *衡膳食是科学饮食的基本原则。现代营养学认为*衡膳食是指四个方面的*衡:即氨基酸的*衡、 热能营养素之间的*衡、各种其他营养素间的*衡以及酸碱*衡。中医文献则对*衡膳食有着精辟而生动 的论述:“五谷宜为养。失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜当为充,新鲜绿黄红;五果当为助, 力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过”这些论点,不仅有极强的可操作性, 而且即使从现代营养学的观点来看,也同样是十分科学、准确的。

膳食*衡的意义
饮食能满足身体的各种营养需求:有足够的热能维持体内外的活动;有适当量的蛋白质供生长发育、 身体组织的修复更新、维持正常的生理功能;有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能;有丰富 的维生素以保证身体的健康,维持身体的正常发育,并增强身体的抵抗力;有适量的食物纤维,用以维持 正常的排泄及预防某些肠道疾病;有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。 营养是人类从外界获取食物满足自身的生理需要的过程。而均衡的营养决定于你所摄入的七大类的营 养素。营养素是保证人体生长、发育、繁衍、劳动和维持健康生活的物质。人体必需的营养素约 40 至 45 种。这些营养素归结起来分为七大类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、纤维素和水。营 养素在人体内的作用主要是补充营养、调治疾病、延缓衰老。营养素还能够调节人体生理功能、改善身体 的状况、提高人体的免疫力即对抗和战胜疾病的能力。营养素的来源简单地说是我们日常的食物,也就是 我们的一日三餐。营养的核心是“合理”,就是“吃什么”“吃多少“怎么吃”。合理营养要求通过膳食 *衡,提供满足人体生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳 食纤维、水等),又要通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法,以利于各种营养物质的消化、吸 收和利用。

中国膳食宝塔
中国居民*衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食把*衡膳食的原则转化成各类食 物的重量,便于大家在日常生活中实行。

*衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量,特别是奶类和豆类食物 的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远,但为了改善 中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到。 *衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上 反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层,每人每天应该吃 300-500 克; 蔬菜和水果占据第二层,每天应吃 400--500 克和 100-200 克; 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃 125-200 克(鱼虾类 50 克,畜、禽肉 50-100 克,蛋类 25-50 克); 奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品 100 克和豆类及豆制品 50 克。 第五层塔尖是油脂类,每天不超过 25 克。 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在*均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对 健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

如何*很膳食?
1、食物多样,谷类为主。 *衡膳食必须有多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营 养、促进健康的目的。谷类食物含丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维及 B 族维生素,是我国传统膳食 的主体。但随着经济发展、生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物,甚至有些家庭动物性食物的消 费量已超过谷类,这种“西方化”膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不 利。另外要粗细搭配,经常吃粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要磨得太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿 物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中。 2、多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。薯类含有丰富的淀 粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保护心血管健康、增强抗病能 力、减少儿童发生干眼病的危险性及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。 3、常吃奶类、豆类或其制品。 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也 较高,是天然钙质的极好来源。大量研究表明,儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓成年后发 生骨质疏松的年龄;老年人补钙也可能减缓其骨矿物质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂 肪酸、钙及维生素 B1、维生素 B2、烟酸等,并可以防止消费肉类过多带来的不利影响。 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有 利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降 低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏富含维生素 A、维生素 B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含 胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。我国部分城市居民食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,

这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因 素,应当少吃。 5、食量与体力活动要*衡,保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物为人 体提供能量,体力活动消耗能量。若进食过多而活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存即增 加体重,久之发胖;相反食量不足,劳动或运动量过大则可引起消瘦,造成劳动能力下降。体重过高或过 低都可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年的慢性病或儿童的传染病等。经常运动可增强心血管和呼 吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、增强骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要 合理,一般早、中、晚的能量占全天的总能量分别为 30%、40%、30%为宜。 6、吃清淡、少盐的膳食。吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻、太咸,也不要过多的动物性食物和 油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多,*均值是世界卫生组织(WHO)建议值的 2 倍以上。流行病学 调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。WHO 建议,每人每天食盐用量以不超 过 6 克为宜。 7、节制饮酒。无节制地饮酒,会使食欲下降、食物摄入减少,导致多种营养素缺乏,更有甚者会造成 酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风的危险,并可导致交通事故等的增加。故严禁酗酒,若 饮酒可少量饮用低度酒。 8、吃清洁卫生、不变质的食物。在选择食物时要注意外包装上的说明,选择外观好,无异味、变色, 在保质期内并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康状况等。 另外,根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点,中国营养学会编制了《中国居民*衡膳 食宝塔》,把*衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来。*衡膳食宝塔提出 了一个比较理想的膳食模式: 建议食物量为:谷类每人每天应吃 300—500g;蔬菜每天应吃 400—500g,水果每天应吃 100—200g; 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃 125—200g(鱼虾类 50g,畜、禽、肉 50—100g,蛋类 25—50g); 每天应吃奶类及奶制品 100g 和豆类及豆制品 50g;油脂类每天不超过 25g。 坚持科学膳食,保持健康状态,未来更美好!


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